סיסמתך תשלח אליך בדואר אלקטרוני

הכינו גופכם לקיץ ב-4 שבועות

מאת: הלידרים | 18 באפריל 2017

פסח מאחורינו והקיץ מתקרב. זה הזמן להכין את גופנו לקיץ

הכינו גופכם לקיץ ב-4 שבועות

ובכן,  פסח נגמר, האביב רשמית כבר כאן אבל אנחנו מסתכלים קצת יותר קדימה לקיץ. שמתקרב בצעדי ענק. עונת הרחצה עוד מעט כאן, הבגדים הקצרים עוברים לקדמת המדף בארון וכולם רוצים להתחטב מעט לקראת העונה החמה.

אז הנה מדריך מזורז לאיך להתגבר על הקילוגרמים המיותרים בחסות חג הפסח ולהכין את  גופכם לקיץ. כתבה ראשונה בסדרה.

תזונה

תאמינו או לא,  תזונה נכונה ומאוזנת מהווה כ-70%-80% מהתהליך להשגת גוף מעוצב יותר.  בין השבועיים לארבעת השבועות הקרובים תשתדלו לעשות את הדברים הבאים:

  1. תאכלו ארוחות קטנות יותר אבל בתדירות גבוהה יותר. בין 5 ל-6 ארוחות ביום. אם אתם אוכלים רק 3 כאלה השתדלו לעלות אותם ל-4 בשבוע הראשון ואז ל-5 בשבוע העוקב. ככה שאתם אוכלים בערך כל 3 שעות.
  2. וודאו כי כל הארוחות שלכם מבוססות על חלבון רזה (בשרים רזים כמו הודו, דגים, חזה עוף, טופו ואפילו סינטה), שלבו אותם עם ירקות ובכלל הצלחת שלכם צריכה להכיל את המרכיבים הבאים: מנת חלבון, פחמימה מורכבת (כמו בטטה למשל) וירקות ירוקים מלאי סיבים. זה ישפר את המטבוליזם שלכם. רק צריכת חלבון על בסיס קבוע יכולה לשפר את קצב המטבוליזם שלכם ב-30%..לא רע נכון?
  3. נסו להימנע מסוכרים פשוטים וממאכלים בעלי ערך גליקמי גבוהה (לחם לבן למשל) אכלו פחמימות מורכבות. עשו דברים פשוטים כמו להימנע מהוספת סוכר לקפה שלכם (למי שממש קשה עדיף להשתמש בממתיק כמו סטיביה)
  4. שתו הרבה מים! נסו לשתות לפחות 3 ליטר ביום בשבועיים הקרובים.
  5. השתדלו לא לאכול כשעתיים-שלוש לפני השינה.

 

shutterstock_132394268

התעמלות

עם תזונה נכונה בנינו את הבסיס אבל אסור להזניח את ההתעלמות. הנה כמה טיפים חשובים על מנת להפיק את המירב מהאימון שלכם:

  1. שאתם מתאמנים בחדר הכושר השתדלו שכל סט יכלול מינימום של 6 חזרות אך לא יותר מ15 חזרות על כל תרגיל.
  2. עשו חימום לפני כל אימון. בדרך כלל 10-15 דקות על ההליכון או האופניים יעשו את העבודה. תעשו מתיחות בין תרגילים ובתום האימון כולו.
  3. נסו לשלב פעילות אירובית. עשו זאת בהדרגה. התחילו מלעשות פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות בשבועיים הקרובים. ואז נסו להעלות את המשך ל45 דקות בשבוע שלאחריהם.
  4. הזמן הטוב ביותר לפעילות אירובית הוא לפני ארוחת הבוקר, על בטן ריקה או אחרי אימוני כח ומשקולות.
  5. קשה יותר זה לא בהכרח טוב יותר! כדי לשרוף שומן אתם רוצים לשאוף לאינטנסיביות מתונה לטווח יותר ארוך של זמן.
  6. נסו להגיע לדופק ששורף שומן. על מנת לחשב את מד הדופק אליו אתם רוצים להגיע עשו כך: החסירו את גילכם מהמספר 220. הקצב לב שלכם צריך להיות 60%-70% מהתוצאה שקיבלתם על מנת לשרוף שומן. למשל אם גילכם הוא 21 עשו כך 220-21=199 כך שהדופק צריך להיות 119-149 פעימות לדקה. נסו להיות במד שריפת השומן שלכם במשך 20-30 דקות.

מחפשים דרך להיכנס לכושר בקלות ומהבית? הנה כמה ערוצי יוטיוב שיעזרו לכם. לחצו כאן

shutterstock_379931626

*יש להיוועץ ברופא לפני שמבצעים שינויים בתפריט ובפעילות הגופנית.